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Impúlsate hacia la meta

qué debes entrenar en tu alimentación para la maratón de Madrid

Sin duda, la maratón es la prueba deportiva con mayores necesidades de preparación. La combinación de larga distancia, duración y clima de la prueba, requiere que los corredores preparen su temporada con sesiones de tiradas de muchos kilómetros, series intensas e incluso cuestas. Pero, ¿entrenan también su alimentación? A continuación, te damos las claves que los corredores deben dominar para tener la mejor marca.

01. Hartarse de carbohidratos todos los días: lo estás haciendo mal.

Todos estamos de acuerdo. Los carbohidratos (arroz, pasta, patata, pan, quinoa, entre otros), son el principal combustible para el entrenamiento y la competición. Van a ayudarte a abordar los entrenamientos más duros de maravilla. Sin embargo, estoy seguro que todos los días que entrenas no necesariamente tienes que dar tu 100%.

«Reducir carbohidratos en momentos puntuales, mejora el rendimiento»

Un ritmo adecuado es válido para determinados entrenos (como en algunos días de tiradas largas, o semanas de descarga). Por ello reducir la cantidad que tomas en estos determinados momentos, puede ser crucial. Entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos puede producir una adaptación imprescindible para ti: aumentar el número de mitocondrias en tus células. En otras palabras, aumentar el número de «calderas´´ que producen la energía en tu cuerpo. Más calderas, más eficiencia a la hora de producir energía. Por todo ello, coméntalo con tu preparador o entrenador, y fija aquellas sesiones donde va a ser clave entrenar con tus reservas de carbohidratos al mínimo.

02. Geles: cuáles, cuántos y cómo

Si algo trae de cabeza a algunos corredores, es qué y cuántos geles deben llevar a la maratón. Aquí debes de tener algo claro, y es que, a partir de casi la hora de carrera, vas a necesitar entre 30 y 60 gr de hidratos de carbono a la hora. En estos términos, 1 o 2 geles de unos 40 gr, pueden darte ese impulso para mantener un ritmo continuo. Reserva uno con cafeína para el tirón final y propúlsate hacia la meta.

03. Entrena tu intestino igual que tus piernas.

¿Quién no ha sentido que el estómago le bota durante la carrera después de tomarse una barrita, un gel, o buen trago de agua? Se convierte en algo muy incómodo a cada zancada que das. Pero apuesto que cuando empezaste a correr, al día siguiente tenías unas agujetas que morías. ¿Y qué hiciste? ¡Seguir corriendo! Pues algo parecido pasa con tu intestino. Si no lo entrenas durante los entrenos, puede jugarte una mala pasada en la maratón.

«Programa entrenamientos justo después de comer, o después de tomar mucho líquido»

Entonces, ¿cómo combatir esa pesadez? Para que el contenido del estómago pase al intestino (vaciamiento gástrico) con mayor rapidez, es necesario someter a nuestro aparato digestivo a métodos de sobrecarga. Si no estás muy familiarizado con estas prácticas, puedes probar a entrenar justo después de haber terminado una comida, o calzarte las zapatillas para hacer unos kilómetros después de haber tomado mucho líquido. Poco a poco, se irán reduciendo los síntomas de molestias a nivel gástrico, y tu rendimiento incrementará.

04.La carga de carbohidratos antes de la competición: ¿todos valen?

Los amantes de la comida real suelen ser los primeros en sentir malestar en su digestión los días que van a realizar la carga de carbohidratos pre-competición. Frutas, arroz o patata suelen ser las principales fuentes de reposición. Aunque sin duda son las opciones más saludables, conviene saber que muchos productos procesados puedes ofrecer una ventaja frente a estos, ya que la absorción de los carbohidratos puede ser más rápida. Algunos ejemplos prácticos pueden ser sustituir la fruta de postre por un una natilla o flan, o en vez de acompañar con agua la comida, sustituirla por una bebida deportiva.

05. La temperatura media será de 20ºC: hidrátate de forma inteligente

Y cuando hablamos de hidratación inteligente no nos referimos a que pilles el primer vaso de agua que veas en el avituallamiento. La temperatura apretará y seguramente tengas más sed. Para aprovechar bien cada trago, es necesario un vehículo para retener mejor los líquidos, las sales minerales. Una cápsula de sales en forma de suplementación cada hora, y dos contundentes tragos de agua cada 20 minutos, ahorrará cada gota de sudor y te mantendrá fresco.

Fuente: Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.

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Autor: Guillermo Gómez Vera

Director de GGV Nutrición

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GGV Nutrición es un servicio de asesoramiento nutricional dirigido por Guillermo Gómez Vera. Es dietista-nutricionista y Diploma en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico Internacional. Ayudamos a toda clase de deportistas a conseguir sus metas, y por ello depositan su confianza en nosotros para planificar su dieta. Si es necesitas asesoramiento, ponte en contacto con nosotros. 

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